“怎么吃能防癌？” 这绝对是很多人都想搞明白的事儿。最近有研究发现，有一类蔬菜特别好 —— 只要每天坚持吃，就能帮着降低得结肠癌的风险。可偏偏好多人都没吃够量，太可惜了！
其实一日三餐里，藏着咱们每个人随手就能拿到的 “防病密码”。那些自带 “防癌属性” 的食物，早就被不少研究点名了 —— 是时候把它们端上餐桌，融进每天的饭里了！
先给大家说清楚，这 10 种自带 “防癌属性” 的食物，还有研究发现它们能降低哪种癌症的风险：
1. 十字花科蔬菜：每天吃 40-60 克最合适展开剩余83%多吃十字花科蔬菜，是真能帮着预防结肠癌。2025 年 8 月，《BMC 肠胃病学》杂志发了个研究，参与的人超 60 万，结果发现：吃这类菜最多的人，得结肠癌的风险比吃最少的人低了 17%。
而且研究还说，每天吃 20 克就能感觉到保护作用了；要是每天吃 40-60 克，那效果最好，风险降得最明显。
可能有人问 “十字花科蔬菜都有啥呀？” 其实家族特别大：
芸薹属：像卷心菜、菜花、西蓝花、甘蓝菜、大白菜、油菜，还有雪里蕻、芜菁这些； 萝卜属：普通萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美都算； 还有些野菜：比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜，也都是十字花科的。所以平时买蔬菜，别光盯着深色菜，也挑点十字花科的，换着吃才好。
2. 全谷物：吃够了能降结直肠癌风险2020 年《美国临床营养学杂志》发过一个研究，近 50 万人参与，结果显示：吃够全谷物，能减少 8%-20% 的结直肠癌风险。
咱们常吃的全谷物特别好买，像燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米，平时煮米饭、熬粥的时候加一把就行。
3. 豆制品：吃对了能大大降低癌症风险2024 年《营养素》杂志有个研究说，吃豆制品可能让癌症风险大大降低。尤其是吃得多的人：大量吃豆制品、豆腐、豆浆的，分别能让癌症风险降 31%、22%、25%。
要是不知道吃多少，可以参考《中国居民膳食指南》的换算 ——50 克大豆的蛋白质含量，差不多等于多少豆制品，照着吃就好。
4. 蘑菇：每天吃 18 克，患癌风险降 45%2021 年《营养学进展》发的研究挺有意思：跟从不吃蘑菇的人比，每天吃 18 克蘑菇的人，得癌症的风险能降 45%。尤其是平时爱吃蘑菇的人，得乳腺癌的风险会明显降低。
平时炒个菜、炖个汤放把蘑菇，简单又健康。
5. 洋葱：每天吃 5-6 克，肝癌风险降 33%2024 年《欧洲流行病学杂志》上有个研究，6 万人参与，结果发现：每天吃 5-6 克洋葱（差不多就是几小片），得肝癌的风险能下降 33%。
平时拌凉菜、炒菜放点儿洋葱，不仅提味，还能帮着防癌，多好。
6. 鱼类：女性多吃点，癌症死亡风险更低像三文鱼、鲭鱼、鲑鱼这些深海鱼，里面有丰富的 ω-3 脂肪酸，有一定的抗癌潜力⑦。2024 年《公共卫生营养》的研究还发现：女性每月吃 1-3 次小鱼，癌症死亡风险能降 28%；要是每月吃 12 次以上，风险能降 36%。
7. 坚果：少量吃也能帮着防乳腺癌复发2021 年《国际癌症杂志》的研究说：跟不吃坚果的人比，哪怕少量吃（每周≤17.32 克，差不多一小把），也能让乳腺癌复发或转移的风险降 45%。
平时看电视、上班间隙，抓一把坚果当零食，比吃薯片健康多了。
8. 苹果：多吃点能降乳腺癌风险常吃苹果也能帮着降低乳腺癌风险。2012 年《营养与癌症》上的研究证实了：每天吃苹果（还有其他蔷薇科水果）少的人（＜12.51 克 / 天，差不多一口），跟吃得多的人（＞91.13 克 / 天，差不多半个到一个）比，后者得乳腺癌的风险明显降了 16%。
9. 柑橘：里面有天然抗癌成分2024 年《食品科学》有个研究，专门说 “柑橘类水果里的抗癌活性成分”，还说柑橘是提取天然抗癌成分的好来源，里面的活性成分在预防各种癌症上，能起到挺重要的作用。
橙子、橘子、柚子这些，平时当水果吃，补充维生素又防癌。
10. 喝茶：别喝太烫的，能防多种癌喝茶能帮着防癌，但千万注意别喝太烫的！2020 年《营养学进展》的研究发现：不管喝哪种茶，都跟胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌这些癌症的风险降低有关系，尤其是喝茶和降低口腔癌风险，证据特别足。
而且茶叶的防癌效果，主要靠里面的茶多酚。要是论效果，绿茶、白茶这种不发酵或轻微发酵的，效果会更好。
肿瘤医生提醒：防癌饮食别瞎吃，记住这 3 点！
厦门大学附属中山医院肿瘤内科的潘战和主任医师，在科普中国上专门说过：防癌饮食不是找某一种 “超级食物”，也别把哪种食物吹得太神，它更像一块要拼均衡、拼多样的 “膳食拼图”，得把健康的饮食习惯融进每天的生活里。具体要注意这 3 点：
1. 饮食一定要均衡、多样
首先得保证吃够蔬菜和水果，量要足。这些食物里满是维生素、矿物质和抗氧化的成分，能帮身体扛住癌症的风险。比如十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜这些）里有硫代葡萄糖苷，分解后产生的异硫氰酸盐，就有一定抗癌作用；柑橘类水果里的维生素 C 和类黄酮，能增强免疫力，也能帮着降癌症风险。
然后要多吃全谷物。全谷物里有丰富的膳食纤维，能帮着维持肠道健康，减少肠道癌症的风险。像燕麦、糙米这些，还含有多种 B 族维生素和镁、铁这些矿物质，对身体正常运作和抗癌都有好处。
最后，优质蛋白质要适量吃。选瘦肉（比如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果、低脂乳制品当蛋白质来源就行。比如鱼肉里的 ω-3 脂肪酸，能抗炎，也能帮着降癌症风险。
2. 别吃太多，保持健康体重
简单说就是别撑着吃，得保持健康的体重。因为肥胖是好多癌症（比如乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌）的危险因素 —— 身体脂肪太多，会引发慢性炎症，这种炎症环境特别容易让肿瘤细胞长起来、扩散开。
3. 这些食物要少吃、控制量
第一，加工肉和红肉要少碰。像香肠、火腿、培根这些加工肉，里面有亚硝酸盐，到了身体里可能变成致癌的亚硝胺，这可是被列为 I 类致癌物的，能不吃就不吃，实在想吃也得少吃。还有牛肉、猪肉这些红肉，要是长期吃太多，也跟结直肠癌有关，属于 2A 类致癌物，不是不能吃，但一定要控制量。
第二，高糖、高脂肪、油炸的食物要少吃。这些东西吃多了容易长胖，还会让代谢乱掉，癌症风险也会跟着升高。
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